潔西卡愛簡單生活.

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　　 ... 　　隨著國內疫情的緩解，很多地方開始解封，我們的生活也在逐步回歸正規。在上周末成都就開展了雙遺馬拉松健康跑，組織1000名參賽選手進行比賽。且在國務院發布的《公眾科學戴口罩指引》，提到「對普通公眾而言，居家、戶外，無人員聚集、通風良好時，可不戴口罩」。 　　這些都意味著我們的訓練終於不必局限在室內了，對於喜歡跑步的人來說，終於等到了這一刻，可以去戶外跑步了。 　　但在對於能夠出門跑步感到興奮的同時，也必須提醒各位——注意你的膝蓋，尤其是那些有膝關節舊傷的跑者。 　　001 恢復戶外跑步 　　小心「跑步膝」找上你 　　在家「禁閉」的這段日子，不知道各位是否在堅持訓練，訓練的強度和量如何。作為教練，跟一些學員溝通後發現多數人已將訓練擱置，即便還在堅持的少數，訓練量和強度也遠不及之前。此時，我們身體的肌肉力量水平也在將近兩個月的停訓之後，大幅度的下降了。 　　與肌肉力量水平大幅下降相反的是，我們運動的意識感覺並沒有這樣快速退化，幾乎還保留在之前的水平。再加上在家憋了很久，跑步時興奮的感覺會淹沒身體的正常反饋。這樣導致的後果就是，我們在開始恢復訓練時，很容易過量。 　　 ... 　　想想之前隨便都能跑20公里，我們很容易認為跑個10公里是小意思。但是身體是否能扛得住，這裡就需要打一個問號了。 　　雖然，一兩次沒有太大的關係，可隨著跑步次數的增加，肌肉卻還是不足夠強壯的情況下，就很容易讓膝關節承受過多的負擔，進而引發勞損和疼痛。 　　這種慢性的傷痛，最可怕的是一開始難以有明顯感覺，但是時間長了機會造成損傷。我們身體各個部位的傷痛，很多都是這樣在不知不覺中產生的。 　　002 兩大原因引發膝關節不適 　　總體來看，在跑步的時候，由於肌肉力量的問題通常會引發膝關節的不適，其中肌肉力量不足和失衡較為常見。>>>> 　　肌肉力量不足 　　我們身體的肌肉，除了能夠收縮產生力量之外，另一個作用就是緩衝。 　　跑步的時候，腳在落地的一瞬間，對地面產生了一定的衝擊力，同時身體也會承受地面給予的反作用力。如果肌肉足夠強壯的話，就可以緩衝和吸收一大部分的反作用力。而如果肌肉力量不足的話，那麼多數的反作用力就會被身體各個關節吸收。 　　 ... 　　有點類似於把腿伸直腿跺腳和屈膝緩衝跺腳的感覺。每跑一步，就相當於是給膝關節一次衝擊，久而久之，便會引發膝關節相關組織的損傷，例如半月板的損傷。 　　>>>> 　　肌肉力量失衡 　　跑步過程中，小腿會不斷的彎曲和伸展。在這個過程中，髕骨會在大腿前側肌群的牽拉下，來回移動。 　　正常情況下，髕骨如同火車一樣，會在其特定的軌道上滑動。但如果牽拉髕骨的肌肉力量失衡，會使髕骨被拉向力量更大的那一邊，運動軌跡就發生了變化。由於潤滑液只存在於原來的滑動軌道上，偏移軌道的滑動會加劇髕骨的磨損，引發各種不同的癥狀，例如膝關節積水。 　　 ... 　　此外一些人大腿前後兩側的肌群也存在一定程度的失衡。由於平時坐的機會過多，讓大腿後側的肌肉常常處於收縮的狀態，再加上活動機會少，就會損失肌肉的彈性，力量偏弱以及過於緊張的情況非常普遍。大腿前側的力量遠大於後側，造成失衡，也會引發膝關節問題。 　　003 跑步怎麼不傷膝蓋方法？你要常做這5個訓練 　　如果想要在不傷害膝蓋的情況下繼續跑步，那麼就必須加強相應肌肉的力量。與膝關節有關的肌肉主要分布在臀部，大腿前後側以及小腿上。>>>> 　　臀部力量訓練 　　臀部肌肉在跑步過程中是非常重要肌肉，但是訓練時，卻常常容易忽視它。它的作用是維持骨盆的穩定，讓大腿做出外展的動作。通俗的說就是臀部肌肉可以維持跑步時候的姿勢，避免讓膝關節承受過大的壓力。 ... 　　通過側抬腿來進行訓練，站立或者側臥都可以，上抬至兩腿夾角為60度(如果柔韌和力量好，可以角度再大一些)，然後慢慢的落回到起始位置。每組20次，每次做3組。>>>> 　　大腿前側力量訓練 　　大腿前側肌肉可以讓膝伸展，起到穩定膝關節的作用，尤其是保證髕骨在正常的位置上進行活動。 ... 　　可以用蹲起，弓步蹲等動作。兩腳開立比肩略寬，腳趾略微向外旋轉，下蹲時膝關節朝向第二個腳趾的方向，屈膝屈髖下蹲至大腿與地面平行，然後回到起始位置。可以徒手，也可以負重。每組30次，每次做3組。>>>> 　　大腿後側力量訓練 　　大腿後側肌肉可以讓髖伸展和膝屈曲，防止脛骨過度運動，具有穩定膝關節的作用。 ... 　　通常用硬拉和俯臥收腿進行訓練。雙腳自然站立，與肩同寬，兩腿伸直，屈髖向下，注意腰背挺直，尤其是不要彎腰，然後回到起始位置。每組20次，每次做3組。 　　由於我們多數人的大腿後側肌肉偏緊張，因此除了訓練之外，還要多多的拉伸該部位的肌肉。推薦一種不用別人幫忙，就能有效拉伸的方法：在家門旁邊，身體平躺好，一側腿抬起靠在牆上，如圖所示： 　　 ... 　　>>>> 腳踝肌肉訓練 　　「腳踝和雙腳是由很關節和肌肉群組成的，共同協作為我們提供穩定性，移動性和產生能量的能力。肌肉群有助於控制腳踝的移動，防止腳踝出現過度內旋或者翻轉。」物理理療師斯圖爾特·梅勒說。 　　梅勒還表示：「當腳踝不穩定的時候，跑者的平衡性就會很差，或者肌肉群無法支撐腳踝，結果就會導致傷病的發生，比如腳踝扭傷，跟腱炎或者足底筋膜炎等。」 　　坐在地面或瑜伽墊上，腰背挺直，將彈力帶纏繞在左腳前腳掌上。雙手拉住彈力帶，始終保持緊繃狀態，同時勾起腳尖。完成10次，然後換腿重複。>>>> 　　小腿肌肉訓練 　　小腿肌肉中的腓腸肌也同樣可以穩定膝關節，因此也有必要進行力量的加強。 　　可以用提踵來訓練，簡單點講就是墊腳尖，主要能鍛鍊我們小腿後側的三頭肌(腓腸肌和比目魚肌)。每組30次，每次做3組。 　　 ... 　　在做力量動作訓練的時候，除了正確的姿勢，適當的周期也是需要的。你可以根據自己的情況，結合其它力量訓練動，並把它周期化。 　　需要注意的是，造成膝關節受傷的原因有很多也很複雜，力量問題僅僅是其中的一個方面。 　　為了避免受傷，在恢復跑步的時候除了加強力量訓練之外，還要在意識上把自己身體看做成剛開始跑步的小白，以很低的強度和量開始恢復，然後每天小幅度的增加，可以參考自己最開始進行跑步時的訓練計劃。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/r64j8po.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010848787

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